RowerzyściWykonaj każdy ruch 12 razy, jeden ruch po drugim, bez przerw pomiędzy nimi. Następnie zacznij od następnego zestawu. W ten sposób im lepsza wytrzymałość, tym dłużej możesz jeździć.
podparcie łokcia
Jak pokazano w górnej części rysunku 1, najpierw wykonaj ćwiczenie przygotowawcze. Wyprostuj ręce i stopy i unieś ciało do góry. Następnie w dolnej części obrazu utrzymuj podparcie i równowagę prawej ręki, a lewe ramię wyciągnij jak najdalej w stronę sufitu.
Lewa stopa opiera się na prawej stopie. Przytrzymaj przez 1 do 2 sekund. Następnie wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj tę samą czynność, podpierając się lewą ręką, i wykonaj to jeszcze raz, obracając się na boki w przeciwnym kierunku. Przytrzymaj przez 1 do 2 sekund; następnie wróć do pozycji wyjściowej. Jest to kompletny zestaw desek bocznych.
Xiaoyanfei
Przyjmij pozycję na brzuchu, twarzą w dół, ramiona do ramion. Stawy są punktami podparcia, podnieś delikatnie, unieś lekko ramiona podczas ich podnoszenia i zegnij ramiona do tyłu i do góry.
Jednocześnie lekko unieś stopy, napnij mięśnie dolnej części talii, spróbuj pozwolić żebrom i brzuchowi podeprzeć ciało przez 3-5 sekund, następnie rozluźnij mięśnie, przywróć kończyny i głowę do pierwotnej pozycji i odpocznij przez 3-5 sekund.
martwy błąd
Najpierw połóż się na ziemi, ręce rozłóż na boki, ręce opuszczone, kolana ugięte, a podeszwy stóp na ziemi blisko pośladków. Następnie napnij biodra i unieś, tak aby kolana znajdowały się jak najprościej od ramion.
Podnieś lewą nogę i wyprostuj, utrzymując wysokość bioder. Następnie powoli spłaszcz ciało z powrotem do pozycji wyjściowej. Zrób to jeszcze raz w przeciwnym kierunku, to będzie kompletny zestaw.
Mostek pośladkowy z pojedynczą{{0}nogą
Najpierw połóż się na ziemi, ręce rozłóż na boki, ręce opuszczone, kolana ugięte, a podeszwy stóp na podłodze blisko pośladków. Następnie napnij biodra i unieś, tak aby kolana znajdowały się jak najprościej od ramion.
Podnieś lewą nogę i wyprostuj, utrzymując wysokość bioder. Następnie powoli spłaszcz ciało z powrotem do pozycji wyjściowej. Zrób to jeszcze raz w odwrotnym kierunku, to jest kompletny zestaw.
